Keto diēta tika izveidota, lai ārstētu pacientus ar cukura diabētu, taču daži ārsti nolēma to izmēģināt, lai zaudētu svaru. Izdomāsim, kam ir piemērots un kādas briesmas var radīt šāda diēta, kā izvēlēties produktus un izveidot ēdienkarti.
Kas ir keto diēta
Ketogēna jeb keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Šī diēta palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs, paaugstināt jutību pret insulīnu, uzlabot pašsajūtu un zaudēt svaru, mainot vielmaiņu.
Izmaiņas uzturā izraisa ketozes stāvokli – vielmaiņas režīmu, kurā organisms iegūst degvielu no dzīvnieku izcelsmes pārtikas. Galvenais enerģijas avots ir ketonvielas: acetons, acetoacetāts un beta-hidroksisviestskābe. Tās ir vielas, kas veidojas aknās no organisma taukaudiem un patērētajiem taukiem. Ketonu ķermeņi baro iekšējos orgānus, muskuļu audus un smadzenes, nevis glikozi.
Ketozes procesu var izraisīt badošanās, bet keto diēta ļauj iekļūt šajā stāvoklī un pastāvīgi to uzturēt, neapdraudot veselību.
Ketozes pazīmes:
- acetona vai augļu smarža no elpas;
- paaugstināts ketonvielu līmenis asinīs, urīnā un izelpā;
- samazināta ēstgriba un izsalkums;
- spēka zudums, ko pēc dažām dienām var aizstāt ar normālu pašsajūtu un palielinātu smadzeņu darbību;
- kuņģa-zarnu trakta traucējumi, slāpes un bieža urinēšana;
- svara zudums;
- aizkaitināmība;
- bezmiegs.
Ketoze ir dabisks ķermeņa vielmaiņas stāvoklis, kurā tauki un ķermeņa taukaudi kļūst par galveno enerģijas avotu glikozes vietā.
Diētas veidi:
- standarts: 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu no kopējā kaloriju daudzuma;
- ciklisks: piecas dienas uz keto pārmaiņus ar divām dienām ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu;
- mērķis: piemērots tiem, kas nodarbojas ar sportu;
- augsts olbaltumvielu saturs: atšķiras no standarta versijas ar elementu attiecību (60% tauku, 35% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu).
Lielākā daļa pētījumu un ekspertu rakstu koncentrējas uz standarta un augsta proteīna satura shēmām. Cikliskās un mērķa iespējas ir mazāk pētītas, un tās ir ieteicamas sportistiem un kultūristiem.
Keto diēta ir diēta ar augstu tauku procentuālo daudzumu un minimālu ogļhidrātu daudzumu. Ķermenis iegūst enerģiju no dzīvnieku izcelsmes pārtikas, nevis no glikozes. Šī diēta var palīdzēt samazināt cukura un insulīna līmeni asinīs un palīdzēt zaudēt svaru.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
Keto diētu nevar saukt par bez ogļhidrātiem: to ikdienas daudzums ir 5% no uztura vai 20-50 grami produkta.
Bet, lai sāktu un uzturētu ketozes stāvokli, no ēdienkartes ir jāizņem vai jāsamazina pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu:
- graudaugi un cietes produkti: rīsi, makaroni, graudaugi, kartupeļi;
- cukuru saturoši pārtikas produkti un dzērieni: soda, augļu sulas, konditorejas izstrādājumi utt.;
- jebkuri augļi, izņemot ogas;
- pupiņas un pupiņas;
- diētiskie produkti un pārtika ar zemu tauku saturu;
- mērces un aromatizētāji, kas satur cukuru un neveselīgus taukus;
- alkohols.
Pārtikas produkti, kas jāiekļauj savā uzturā
Galvenie pārtikas produkti, kas iekļauti keto diētā:
- gaļa: steiki, desiņas, bekons, vistas un tītara gaļa;
- zivis: lasis, tuncis, skumbrija;
- jūras veltes;
- olas;
- sviests un skābs krējums;
- sieri: Čedaras, kazas, krējuma, mocarellas vai zilā siers;
- rieksti un sēklas;
- olīvu, kokosriekstu un avokado eļļa;
- svaigs avokado un gvakamole;
- dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: lielākā daļa zaļo dārzeņu, tomāti, sīpoli, paprika;
- garšvielas: sāls, pipari, garšvielas un garšaugi.
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir piemērota keto diētai:
- 0% ogļhidrātu: liellopu gaļa, jēra gaļa, vistas gaļa, olas, cūkgaļa (ieskaitot bekonu), džems, lasis, sardīnes, forele, sviests, olīvu, kokosriekstu un avokado eļļas, ūdens, kafija, tēja.
- 0-5%: aknas, vēžveidīgie, garneles, tuncis, omāri, mencas, tomāti, ziedkāposti, gurķi, sparģeļi, sēnes, siers, skābs krējums, jogurts (arī grieķu jogurts).
- 5-10%: brokoļi, sīpoli, Briseles kāposti, lapu kāposti, baklažāni, paprika, zaļās pupiņas, avokado, olīvas, zemenes.
- 10-15%: greipfrūti, aprikozes, valrieksti.
- 15-25%: mandeles, zemesrieksti.
Uzkodām speciālisti iesaka ēst jūras veltes, sieru, olīvas, gaļu, cieti vārītas olas, riekstus, ogas, tumšo šokolādi un nelielas porcijas brokastu, pusdienu un vakariņu pārpalikumu.
Ēdienkarte pa nedēļu
pirmdiena
- Brokastis: bekons, olas, tomāti.
- Pusdienas: vistas salāti ar fetas sieru un olīveļļu.
- Vakariņas: lasis un sparģeļi sviestā.
otrdiena
- Brokastis: omlete ar kazas sieru, tomātiem, baziliku.
- Pusdienas: Mandeļu piens, zemesriekstu sviests un kakao smūtijs ar cukura aizstājēju.
- Vakariņas: kotletes, Čedaras siers un dārzeņi.
trešdiena
- Brokastis: Keto piena kokteilis – piemēram, zemesriekstu sviests vai zemenes.
- Pusdienas: garneļu salāti ar avokado un olīveļļu.
- Vakariņas: cūkgaļas ribiņas ar brokoļiem, salātiem un parmezānu.
ceturtdiena
- Brokastis: Omlete ar avokado, salsu, papriku, sīpoliem un garšvielām.
- Pusdienas: rieksti, selerijas nūjiņas ar salsu un svaigu gvakamolu.
- Vakariņas: Pesto vista ar krējuma sieru un svaigiem dārzeņiem.
piektdiena
- Brokastis: Jogurts ar zemesriekstu sviestu, kakao un saldinātāju.
- Pusdienas: liellopa gaļa kokosriekstu eļļā ar dārzeņiem.
- Vakariņas: burgers bez bulciņām ar bekonu, sieru un olu.
sestdiena
- Brokastis: sēņu omlete ar šķiņķi un sieru.
- Pusdienas: šķiņķis, siers, rieksti.
- Vakariņas: baltā zivs, ola un spināti kokosriekstu eļļā.
svētdiena
- Brokastis: olu kultenis ar bekonu un sēnēm.
- Pusdienas: Burgers ar salsu, sieru un gvakamolu.
- Vakariņas: steiks, salāti, ola.
Dabiski pārtikas produkti, kas piemēroti keto diētai, ir gaļa, zivis, sviests, olas, siers, sēnes, dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, rieksti un sēklas.
Svara zaudēšanas efektivitāte, ievērojot keto diētu
Neviena diēta pati par sevi nenodrošina ilgstošu svara zudumu un var kaitēt jūsu veselībai. Pēc īslaicīgas svara zaudēšanas cilvēki atgriežas iepriekšējā stāvoklī un dažreiz pieņemas svarā vairāk nekā pirms diētas maiņas. Drošs un efektīvs veids, kā sasniegt vēlamo svaru un uzturēt veselību un fizisko formu, ir atrast piemērotu dzīvesveidu un uztura plānu, kuru varat ievērot ar ekspertu palīdzību.
Eksperti apstiprina, ka keto diēta ir 2,2 reizes efektīvāka svara zaudēšanai nekā diēta ar zemu tauku saturu. Svara zudums rodas šādu iemeslu dēļ:
- palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā;
- samazināta ēstgriba;
- izmaiņas ēšanas paradumos;
- iegūt enerģiju no taukiem, nevis no glikozes;
- ātra tauku dedzināšana;
- uzlabota vielmaiņa, jo palielinās jutība pret insulīnu.
Keto režīms neprasa pastāvīgu kaloriju skaitīšanu, rada sāta sajūtu, paātrina tauku sadedzināšanas procesu un novērš to veidošanos.
Keto diētas kaitējums
2018. gadā poļu profesors Macejs Banach Eiropas Kardiologu biedrības kongresā prezentēja ziņojumu par zemu ogļhidrātu diētu bīstamību. Pētījumā konstatēts, ka kontroles grupā, kurā bija 24 000 dalībnieku, risks nomirt no sirds slimībām, insulta un vēža bija par 50%, 51% un 35% lielāks tiem, kas ēda diētu ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu.
2020. gada janvārī starptautiskā organizācija Physicians Committee for Responsible Medicine ieteica no 2020.–2025. gada uztura vadlīnijām amerikāņiem svītrot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, tostarp keto diētu. Ārsti norādījuši, ka šāda diēta palielina sirds slimību risku.
Turklāt ketozes stāvoklim ir blakusparādības, kas jums jāzina.
Keto gripa
Vispārēja stāvokļa pasliktināšanās, kas rodas, mainot diētu un ilgst vairākas dienas. Simptomi:
- fiziskais nogurums,
- galvassāpes un reibonis,
- samazināta uzmanība un veiktspēja,
- izsalkuma sajūta
- miega traucējumi,
- aizkaitināmība,
- gremošanas traucējumi,
- pastiprinātas slāpes,
- bieža urinēšana,
- muskuļu krampji,
- ātra sirdsdarbība.
Pirmajās nedēļās ir stingri jāievēro diēta, lai organismu pieradinātu pie jaunā režīma. Kad rodas keto gripas simptomi, ir svarīgi labi ēst un katru dienu izdzert vismaz 2 litrus šķidruma, vēlams, kas satur elektrolītus. Speciālisti iesaka diētai pievienot MCT eļļas (taukskābes, kas iegūtas no kokosriekstu un palmu eļļas), minerālvielas (sāli, soda, magniju), kofeīnu, kreatīnu, sūkalu proteīnu un šķiedrvielas saturošus pārtikas produktus. Turklāt jums ir jāsamazina fiziskā aktivitāte.
Riska grupa: ikviens, kurš pāriet uz keto diētu.
Ketoacidoze
Ketoze ir dabisks fizioloģisks režīms, kurā organisms ražo ķermenim nepieciešamo ketonvielu daudzumu. Ketoacidoze ir patoloģisks stāvoklis, kad glikozes un ketonvielu līmenis ir pārmērīgs, kas var izraisīt komu un nāvi. Ketoacidozi var izraisīt cukura diabēts, ilgstoša badošanās vai reakcija uz tauku daudzuma palielināšanos uzturā.
Riska grupa: cilvēki ar I un II tipa cukura diabētu, bērni vecumā no 1 līdz 13 gadiem, barojošās mātes.
Nieru akmeņi
Saskaņā ar pētījumiem, ketogēnā diēta var izraisīt nierakmeņu veidošanos 6,7% pacientu.
Riska grupa: bērni, kas slimo ar epilepsiju.
Keto diēta diabēta ārstēšanai
Zinātnieki ir apstiprinājuši keto režīma priekšrocības cilvēkiem, kuri cieš no II tipa cukura diabēta. Vienā gadījumā 95% pacientu samazināja vai izslēdza medikamentus, salīdzinot ar 62% dalībnieku, kuri ievēroja diētu ar augstu ogļhidrātu saturu. Citā 75% pētījuma dalībnieku uzlaboja jutību pret insulīnu.
Turklāt tiek veikti pētījumi par iespējamo ketozes izmantošanu, lai apkarotu vēža šūnu veidošanos, ārstētu pinnes, bērnības epilepsiju, sirds un smadzeņu slimības, Parkinsona un Alcheimera sindromus. Bet ar savākto zinātnisko materiālu vēl nepietiek, lai izdarītu pamatotu secinājumu.
Keto diētu efektīvi izmanto II tipa diabēta ārstēšanā. Citos gadījumos zemu ogļhidrātu uztura medicīniskie ieguvumi prasa papildu pētījumus.
Ārstu viedokļi
Mēs uzdevām vairākus jautājumus medicīnas zinātņu kandidātei, gastroenteroloģei, uztura speciālistei Jevgeņijai Majevskajai.
Vai keto diēta ir labvēlīga vai kaitīga?
"Viss ir atkarīgs no devas." Mūsdienās šo uztura stratēģiju neatzīst neviena globāla uztura kopiena, un līdz ar to oficiālā medicīna to nevar ieteikt.
Ar šāda veida uzturu vairāk nekā 80% no uztura enerģijas satura nodrošina tauki, un ogļhidrātu patēriņš ir ierobežots līdz 20 g dienā vai līdz 50 g, kas ir saudzīgāk un nedaudz labāk panesams. Būtībā keto diēta visbiežāk ir ar zemu ogļhidrātu saturu (un ar to saistīta pāreja uz ketozi) un bieži ar augstu olbaltumvielu saturu. Ar šāda veida diētu organismā ir daudz piesātināto tauku, tostarp transtaukskābju, kā arī olbaltumvielu.
Bieži gadās, ka lielākajai daļai keto diētas piekritēju sākotnējā posmā nav skaidras izpratnes par to, kādi pārtikas produkti ir pieņemami, ievērojot ketogēno diētu, taču ir vairāk vai mazāk skaidrs, no kā vajadzētu izvairīties. Tāpēc tiek izmantoti gaļas produkti, kam ir savas sekas.
Tas var izraisīt šķiedrvielu deficītu, ko satur ogļhidrātu saturoši pārtikas produkti, un ūdenī šķīstošo vitamīnu, piemēram, C, un minerālvielu trūkumu. Šādu pārtiku diez vai var uzskatīt par drošu. Un pie tā pieturēties visu mūžu ir ārkārtīgi grūti, taču tikai šī iespēja ļauj nodrošināt stabilu svaru, ja runājam par tievēšanu.
Kādas ir keto diētas sekas un briesmas?
Svara zudums sākotnējā posmā patiešām var būt iespaidīgs, pat pirms ķermenis pāriet uz ketozi un faktiskā tauku dedzināšana ūdens dēļ nav sākusies. 1 g ogļhidrātu saglabā četras reizes vairāk šķidruma organismā nekā olbaltumvielas, un pirmais, ko pamanāt, ir ķermeņa tilpuma samazināšanās. Ja tiešām ir daudz liekā svara, tad rezultāts sākotnēji ir iepriecinošs.
Bet ir vērts atcerēties, ka viss atgriezīsies, ja diēta paliks nemainīga. Un ne viss ir tik rožaini. Šeit ir dažas negatīvas sekas:
- vispārējs vājums, nogurums adaptācijas laikā;
- hipoglikēmija;
- slikta elpa un sviedru smaka (sakarā ar gaļas pārtikas pārpilnību);
- izkārnījumu traucējumi (aizcietējums vai tendence uz caureju);
- slikta dūša;
- aizkuņģa dziedzera un žultspūšļa darbības traucējumi, īpaši, ja ir jebkura stadijas žultsakmeņu slimība;
- kuņģa dispepsija;
- nierakmeņi (ilglaicīgai adhēzijai) un disfunkcija;
- iespējama lipīdu profila pasliktināšanās pret aterogēnu;
- svara pieaugums, pārejot uz parastu jauktu uzturu.
Šo ēšanas uzvedības stratēģiju es arī saistu ar paaugstinātu osteoporozes risku un smadzeņu darbības pasliktināšanos.
Ir vairāki autoritatīvi ārvalstu pētījumi, ar kuriem kardiologi ir vairāk pazīstami, norādot, ka svara zaudēšanas nolūkos ogļhidrātus uzturā aizstājot ar taukiem un olbaltumvielām, ievērojami, aptuveni par 3,5-5%, palielinās sirds un asinsvadu slimību riski. Tas nozīmē, ka insulta un sirdslēkmes risks var palielināties, ja vienkārši mainīsit uztura veidu.
Attiecīgi, ja cilvēkam nav iepriekš minēto traucējumu, tad pēc vēlēšanās var izmēģināt keto diētu un novērtēt efektu.
Līdzīgu stratēģiju, bet neieviešot ketozi, bet ar būtisku ogļhidrātu īpatsvara ierobežojumu (tieši vienkāršo ogļhidrātu samazināšanas dēļ), ieteicams lietot, lai sāktu pacientiem ar traucētu ogļhidrātu metabolismu, kad, piemēram, ir paaugstināts glikozes vai insulīna līmenis. Kad esat iedvesmojies no pirmajiem ķermeņa apjoma samazināšanas rezultātiem, vienmēr ir vieglāk turpināt.
Varbūt vienkārši neēd saldumus un vienkāršus ogļhidrātus? Vai tas arī palīdz samazināt cukura līmeni un zaudēt svaru bez ketozes?
Ņemot vērā datus par ilglaicīgām un efektīvākajām uztura stratēģijām, kā arī savu pieredzi, varu teikt, ka, atsakoties no saldumiem, reāli var notievēt: saldie ēdieni ir ne tikai kaloriski, bet arī rosina apetīti.
Taču lielākajai daļai efekts, visticamāk, neturpināsies un zaudētie kilogrami atgriezīsies. Cilvēks vienmēr grib to, kas viņam ir aizliegts, un mirkļa vājuma lēkmē atļaujas to darīt un pārēdas.
Bet šāda diēta, kurā nekādā gadījumā nav maz ogļhidrātu, bet ar vienkāršu cukuru ierobežojumu, var izraisīt arī svara zudumu un attiecīgi glikozes līmeņa normalizēšanos asinīs.